不断以来，“钙”都是人们最存眷的养分素之一。并且一说到补钙，许多人的第一反响就是吃钙片，实在经由过程食品补钙，吸取率高，有事半功倍的结果。

　　有研讨发明，炊事中适当的卵白质有助于钙的吸取。倡议成年人天天畜禽肉类的摄取量应为50~75克。

　　研讨发明，盐的摄取量越多，尿中排挤钙的量就越多，对钙的吸取越差。倡议逐日摄取食盐量不超越6克。

　　两杯牛奶。《中国住民炊事指南（2016）》保举，天天饮奶300克或相称量的奶成品。奶类是炊事钙的主要滥觞，含量高且易于吸取。普通来讲，300克牛奶或酸奶能供给300~360毫克钙。根据差别的加工方法，常见的奶成品有纯奶、酸奶、奶酪等；根据奶源则有牛奶、羊奶、马奶和骆驼奶等，此中牛奶更简单得到，性价比也最高。天天早饭筹办一杯（200~250克）纯奶，午饭后大概加餐时喝一小杯（100~125克）酸奶，便可到达需求。

　　半斤绿叶蔬菜。蔬菜特别是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食品。《中国住民炊事指南（2016）》倡议，天天摄取300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。许多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克，与牛奶的钙含量相称，以至有的绿叶蔬菜钙含量更高，好比芥菜、油菜苔钙含量别离为265毫克/100克、205毫克/100克，即使它们含有一些草酸，相对牛奶的钙吸取率仍大于1。天天半斤绿叶蔬菜，均匀能够得到250毫克钙。钙制品除高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸取的养分素，好比镁、钾、维生素K等。别的，从热量供给看，绿叶蔬菜也是补钙的最好滥觞。固然，淡色蔬菜也能够供给一部门钙。

　　一两豆成品。大豆不只含有丰硕的优良卵白，是素食人群肉类的替换品，并且豆腐丝、北豆腐等豆成品钙含量比力高，天天吃一两北豆腐大概一两豆腐丝，就可以够弥补80~100毫克钙。其他豆成品如豆腐干、素鸡等也能够供给很多钙。

　　一勺芝麻酱。油煮蔬菜大概水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，不只提鲜增香，还能弥补100毫克以上的钙。需求提示，芝麻酱热量比力高，不宜多吃。

　　半斤生果。零食只管选生果、果干等自然食品，生果固然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那末高，但可以供给大批的钾元素，能够协助保持炊事中矿物资的均衡，从而削减钙的吸收量，帮身材“节省”许多钙。

　　一小把坚果。高兴果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，好比炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也大都在100毫克/100克高低，长短常好的补钙零食。天天吃一小把（可食部门25~30克），便可得到30~50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比力高，天天一小把便可。

　　12种差别的食品。除以上几种食品，还该当包管均匀天天不反复的食品品种到达12种以上，每周只管到达25种以上，以到达养分均衡。

　　总结下来，牛奶和酸奶能供给300~360毫克钙，深绿色蔬菜和淡色蔬菜能供给约300毫克钙，豆成品供给80~100毫克，芝麻酱供给100毫克，坚果供给30~50毫克，生果等其他食品几也能弥补一些，如许经由过程饮食就完整能够到达钙的保举摄取量了。